ALONGAMENTO FAZ PERDER FORÇA???????

Mais uma vez alertamos o leitor para ter cuidado com as informações a que tem acesso, em especial da Mídia Leiga. Agora a última “controvérsia” é sobre o alongamento.... Será que vai chegar o dia em que todos esses “ratos de laboratório” vão calar a boca e ir treinar ??? Experimentar na própria pele aquilo que se prega é uma lei para todo profissional sério (ou você, por acaso,  se trata num dentista banguela?????) As pesquisas científicas são essenciais para a evolução de TUDO, mas quando “ a teoria na prática é outra” é porque a teoria está errada. E quando se trata de  seres humanos, atividade física, dietas e suplementação, os “ratos” vão sempre esbarrar na barreira da INDIVIDUALIDADE.....

Alem do fato do estudo desprezar estudos anteriores sólidos como a teoria do controle adaptativo, descrita inicialmente por Moritani em 1979, Burke em 1981 (quando este descreveu os três tipos de fibra nervosa responsável pela função do sistema locomotor), Häkkinen em 1985 (cuja linha de pesquisa mostrou sequencialmente que apos semanas de trabalho do força, a placa motora necessitava de uma ativação menor para que a mesma força submáxima fosse gerada). Isso somente para citar alguns autores que já buscavam este tipo de conhecimento, e nem chegamos nos mais recentes, como Fox em 1991, Sale em 1992, Noth em 1992 e mais recentemente os espanhóis Badillo e Gorostiaga, em 1997. Tanto trabalho para mostrar que apesar da ativação da placa motora ser menor (o que de fato é medido pela eletromioneurografia), a força submáxima gerada é a mesma, sinalizando uma economia de movimento/energia e não uma perda de força.

Sendo assim vale a pena ponderar que tal estudo único possa ser na realidade um erro de interpretação de método de avaliação, onde mais uma vez deixa-se de observar critérios clínicos de avaliação para simplesmente se valorizar um dado de exame, que não é exatamente um modelo de precisão e sensibilidade...

Vamos aos fatos:  UM estudo (vejam bem: UM...) da Universidade de Nevada (EUA) publicado no ‘Journal of Strength and Conditioning Research’  mostrou que alguns tipos de alogamento muito utilizados causaram perda de força nos ATLETAS  DE  ALTO  RENDIMENTO ( salto em altura e em distância) estudados.. . OK, agora vamos analisar os detalhes:

Primeiro o TIPO de exercício -  foram realizados alongamentos estáticos (aqueles em que você fica na posição “alongando” por mais de 20 ou 30 segundos).  Segundo, esses exercícios foram feitos ANTES do teste que mediu a força muscular nos membros inferiores dos atletas. Terceiro : foi usado um aparelho eletromiógrafo (que daqui a dez anos será uma SUCATA..) para medir essa força, ou a perda da mesma.... Foi o suficiente para que muitos jornais “entendidos” do mundo inteiro publicassem: “ Alongamento faz perder a Força”...

Precisamos de argumentos para descartar esse “UM” trabalho ‘científico’??? Fora o fato de que pessoas comuns não se comparam nem de longe com atletas de alta performance e suas reações aos exercícios??

Agora, cientificamente, vamos citar UM outro trabalho realizado na Brigham Young University – Hawaii, que seguiu um protocolo onde 15 diferentes tipos de alongamento estático foram feitos por praticantes REGULARES de exercício, durante três vezes por semana, num período de DEZ  semanas. Cada alongamento era realizado somente por quinze segundos (uma referência mais próxima ao que se faz nas academias..). Os pesquisadores testaram as pessoas ‘alongadas’ na Cadeira Extensora e na Mesa Flexora, e mediram quantas repetições elas conseguiam fazer com 60% da sua carga máxima (determinada anteriormente em uma outra avaliação).

O resultado??? Desta vez publicado no jornal ‘Medicine & Science in Sports & Exercise’ do Colégio Americano de Medicina Esportiva; provou que, após as dez semanas, as pessoas pesquisadas obtiveram melhora não só na flexibilidade, mas também na força e na resistência musculares, e o mais surpreendente: ninguém fez exercícios com pesos neste período!!! PORTANTO, esse outro UM estudo mostrou que fazer alongamento regularmente (SÓ alongamento.....) melhora a força e a resistência dos músculos..... E agora??

Simplesmente é preciso saber QUANTO e  QUANDO fazer os exercícios, de alongamento ou de força ... Já foi exaustivamente demonstrado que se o praticante “se cansar” muito fazendo alongamento para se “aquece r” ANTES do treino , segurando nas posições de extensão máxima  dos músculos por 20 ou 30 segundos, e consequentemente perdendo mais de dez ou quinze minutos fazendo isso,  o rendimento no treino principal vai diminuir... DESCOBRIRAM  A  AMÉRICA!!!!!!

Alguns bodybuilders experientes costumam alongar entre as séries de musculação, para aumentar o ‘estrago’ já feito pelo exercício realizado com grandes cargas e causar um ‘reparo’ maior durante o repouso (leia-se ANABOLISMO....), mas isso é um procedimento arriscado. O risco de distensão é grande , e por isso não deve ser realizado pelas pessoas comuns...

O mais sensato ao avaliarmos um estudo científico é saber que a ciência é montada de verdades transitórias e que o melhor parâmetro para avaliarmos uma verdade científica é a verificação prática, sempre respeitando o princípio da individualidade. Dessa forma devemos saber que quando falamos “sempre” e “nunca” estamos correndo um risco muito grande de cometer um erro simplesmente pelo fato de que o que devemos fazer não pode ser completamente aseado em estudos, porque estes não avaliam seu paciente atual, da mesma forma que não deve ser simplesmente baseado no ue achamos porque se não estamos prontos para continuar a aprender, de fato não estamos sendo peritos ou responsáveis.

É a questão de se avaliar o paciente/aluno e fazer para ele o que ele precisa no momento em vez de se apoiar somente na experiência própria ou na experiência alheia.... é a via do equilíbrio científico....

PORTANTO leitor , já nos “alongamos’ DEMAIS neste assunto.  Simplesmente não realize MUITO alongamento antes do treino (lembre-se : quando se trata de atividade física, aquilo que você faz primeiro, faz melhor!!!) e nem se alongue em situações hipertônicas (durante o treino ou imediatamente após, por exemplo), deixe para executar seus exercícios de alongamento antes de ir embora da academia. Treine, faça aeróbio e depois alongamento; ou treine, faça abdominais e depois alongamento, ou ainda, vá para a academia fazer só aeróbio e alongamento (argh!!!! gosto não se discute, enfim....). Lembre-se , também foi provado que os alongamentos realizados no período pós treino não só vão melhorar sua flexibilidade, mas também ajudar a diminuir as quantidades de hormônio catabólico (cortisol, principalmente) produzidas no pós exercício.  Prevenir lesões?? Isso é assunto para outra oportunidade.....

E para aquecimento, que fazer?? Que tal alongamento dinâmico?(procure um profissional para orientá-lo...) Ou que tal alongar um POUCO? Ou ainda simplesmente girar os braços e fazer 5 minutos de aeróbio, para uma melhor ativação neuro muscular e aumento do metabolismo, prepararando o organismo para o treino a seguir???Como diria o saudoso Frank Sinatra: “—It´s up to you, New York, New York!....” só que nós moramos no Brasil e ainda é preciso confiar no SEU sistema nervoso central e no método “tentativa e erro”, pelo menos até os ratos ( ou as frangas, como quiser...) deixarem os laboratórios e frequentarem mais as academias, clubes, parques, etc.... E mais cuidado com o que você  LÊ!!!!!!


Boa sorte e bons treinos!!!!



REFERÊNCIAS  BIBLIOGRÁFICAS   (prá quem gosta....)

J.Kokkonen et al.,“ Chronic static stretching improves exercise performance”, Medicine & Science in Sports & Exercise, 39 (10): 1,825-31, 2007
T. Yamaguchi et al., “ Acute effect of dynamic stretching exercise on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension,” Journal of Strength and Conditioning Research,21(4): 1,238-44, 2007


Fernando Marques - http://www.rodolforepres.com.br/

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A GRANDE IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO CORRETA PARA ALTA PERFOMACE

Fica aqui um artigo escrito por Rodolfo Peres, referência em nutrição esportiva. Ministrando palestras pelo Brasil inteiro. Acima um video só para ilustração

Engraçado... fico pensando nas pessoas que acreditam de fato que estão treinando...

Não vamos entrar no mérito do treinamento aqui, porque este é outro assunto que iremos nos aprofundar em outro momento, e claro, gostaria de saber das vossas opiniões...

Como eu e o Rodolfo* costumamos falar para nossos pacientes de forma bem clara: Você gasta 8 horas sentado no trabalho, 2 horas no transito, 8 horas dormindo e 1 hora assistindo novela porque é que você pensa que seu corpo tem de ser proporcional justo àquela 1 hora em que fica na academia? Por que ser proporcional à 1 hora de academia em vez de ser proporcional às 2 horas de transito? Estamos falando do dobro de volume em tempo.

O que mais determina o perfil corporal que você apresenta é a dieta, a ponto de eu acreditar que campeonato de fisiculturismo quem vence é quem tem a melhor dieta porque treino, este todos os atletas fazem no máximo dos limites do corpo.

Pensa: o exercício é disciplina e determinação de 1 a 2 horas por dia, a dieta são as 22 horas restantes... você pode passar 1 semana sem treinar seu peitoral, mas foge da dieta 1 semana... entenderam onde quero chegar?

Temos duas entidades diferentes: o exercício e a dieta. A combinação dos dois é capaz de mudar a sua aptidão física, desde que ambos estejam sincronizados. Portanto não existe melhor dieta, existe a dieta que é adequada ao tipo de treinamento que se faz, da mesma forma que o melhor planejamento de treino não é nada se não houver uma forma de se alimentar que te prepare para esta série em especial sob pena de você não conseguir completá-la ou trabalhar nas cargas que esta exige.

O exercício gera o estímulo. A dieta faz com que você seja capaz de realizar o trabalho proposto, se recuperar adequadamente dele e ganhar o perfil físico que programou.

Já que deixamos isso claro vamos para umas dicas rápidas de como aproveitar as principais janelas de oportunidades que o seu treinamento depende para ser bem sucedido:
 
1. Ao acordar: não existe não comer ao acordar. Ainda que você faça 20min de caminhada em jejum para ajudar o metabolismo jogar gordura fora, a refeição da manhã é importante porque pelo jejum noturno, a absorção no nosso aparelho digestório está aumentada. Portanto, é um ótimo horário para se fazer uma refeição de absorção rápida com o intuito de fazer uma recuperação rápida do jejum noturno, consumir proteínas que ajudem na sua imunomodulação, proteger o corpo contra o catabolismo protéico e preparar seu físico para a exigência do dia que virá.

2. Antes do treino: não confunda jejum gástrico com jejum metabólico. O fato de você fazer um lanche antes do treino e sentir seu estômago saciado não significa que a energia daquele alimento vai estar a disposição do seu trabalho físico na hora em que você precisar. É interessante termos duas refeições antes do horário da atividade física, de preferência pensando no tempo de absorção para garantir uma boa seção de exercícios. Uma saída interessante para esta situação é a utilização de suplementos alimentares.

3. Pós-treino imediato: essa refeição, logo após o término do treino e a refeição seguinte, entre 1 e 2 horas depois são fundamentais. Combinadas, acontecem no momento metabólico mais importante de quem treina para valer e respondem pela maior parte do sucesso. Foco nas refeições pós-treino. Nem  sempre é quando você tem a maior fome do dia, mas com certeza é quando a qualidade do que se ingere deve ser meticulosamente escolhida.

3. Ao dormir: ao dormir damos um impulso na síntese de proteínas e dar quantidade de proteína de alto valor biológico e absorção lenta, pouco carboidrato para não desequilibrarmos o balanço da insulina e gorduras boas para termos energia adequada ao nível de exigência física do momento.

Concluímos algumas coisas a partir destes dados:

1. quem não se alimenta em sincronia com o que se exercita fica cada vez mais longe do resultado esperado;

2. a dieta bem colocada permite que você tenha uma sessão de exercícios numa intensidade, volume e densidade satisfatórios;

3. uma refeição pós-treino adequada faz você se recuperar de uma forma que pode treinar em um período de descanso menor ou numa qualidade maior;

4. prolongar o jejum noturno por não fazer uma refeição matinal é trabalhar contra a melhora física;

5. a ultima refeição do dia deve privilegiar síntese protéica e equilíbrio insulinêmico, importantes para fazermos músculos e gastarmos gordura.

Nessa oportunidade ficamos por aqui. Se informe com seu personal trainer e procure um nutricionista especializado em exercício (se possível em bodybuilding) e atinja o sucesso que você deseja. É fácil, você só precisa de orientação. Esforço físico qualquer um faz, mas treinamento com aquisição de resultados é coisa séria.

*Rodolfo Peres – nutricionista especializado em atividade física de alto rendimento e bodybuilding
www.rodolfoperes.com.br