Dicas de suplementação para Surf e Body Board

Encontre aqui as melhores dicas de suplementos e aprenda a melhorar seu rendimento físico no surfe e no body board.

Imagine-se flutuando em sua prancha, perfurando as ondas e direcionando-se para fora da costa, enquanto seus olhos se perdem no horizonte. Você vai precisar de bastante força e concentração para dar suas remadas e chegar até os melhores picos e esperar a onda perfeita.
Para conseguir pegar a onda e ficar em pé na prancha é necessário ter um bom equilíbrio e bastante força nas pernas. O surfe é um esporte muito prazeroso e consegue trabalhar todos os grupamentos musculares, além de desenvolver o equilíbrio e a coordenação motora.
Para ter um melhor rendimento físico é necessário ingerir os nutrientes necessários. Assim você poderá aumentar seu sistema imunológico, seus níveis de energia, sua potência muscular, sua concentração e reduzir gorduras de maneira saudável.
Por isso, preparamos uma lista com os suplementos mais indicados para os surfistas:

- Suplementação para auxiliar no surfe e body board:

Glutamina: É o aminoácido mais abundante no tecido muscular e é literalmente dilacerado dos músculos durante a prática de esportes como surfe. É importante para o surfista manter-se disposto para um longo período dentro d'água à procura das melhores ondas. O esporte pode causar perda muscular e uma baixa na função imunológica se praticado ao extremo, por isso a glutamina é considerada “condicionalmente essencial”.
Energéticos em gel: Tanto no surfe como em qualquer esporte é importante manter uma alimentação rica em carboidratos, pois eles são os combustíveis perfeitos para nosso corpo. Os carboidratos fornecerão energia para que o surfista possa ter um bom desempenho e aguente mais tempo dentro d'água. Às vezes não conseguimos a quantidade suficiente de carboidratos nos alimentos, por isso é importante recorrermos à suplementação. Nada mais prático para um surfista do que um energético em gel, pois estes são leves, de fácil transporte e podem ser levados para a areia e consumidos antes de entrar na água. Os energéticos em gel são de rápida e fácil digestão, são ideais para aquelas horas em que não há tempo para comer. São ideais para serem consumidos antes de entrar na água, pois fornecerão energia e não pesarão no estômago.
Whey protein: É a fonte ideal de proteínas para os surfistas. O whey protein (proteína do soro do leite) é rapidamente absorvido pelo organismo e é uma proteína completa, de altíssima qualidade, com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. Além de ser importante como um reparador dos danos dos tecidos musculares, o whey é bastante eficiente na redução da gordura corporal. Ele fornece energia aos músculos trabalhados durante o surfe. Por ser de rápida absorção quando usado depois de pegar onda, o whey vai rapidamente para o músculo, sendo excelente para a recuperação muscular.
Sports drinks: O surfe requer uma alimentação rica em carboidratos para gerar energia para dar suas remadas e pegar suas ondas. Carboidratos e eletrólitos são os principais nutrientes que o corpo precisa para manter um alto padrão de energia e se manter firme em cima de sua prancha sem se cansar. Os sports drinks são uma importante fonte de carboidratos e eletrólitos. Perde-se bastante líquido enquanto se está surfando. O suor que evapora pela pele contém uma variedade de eletrólitos. Estes têm em sua composição alguns componentes, tais como sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloro, bicarbonato, fosfato e sulfato. Os eletrólitos, em especial o sódio e o potássio, presentes em sports drinks são muito importantes com relação à reidratação.
Multivitamínicos: Esportistas precisam de mais vitaminas e minerais do que pessoas sedentárias. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos fornecem energia para os músculos trabalhados e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir.
Barras protéicas: São excelentes para substituir lanches e evitar o catabolismo (quebra de músculos). As barras protéicas fornecem proteína para o corpo e são bastante práticas, podendo ser ingeridas antes e depois de entrar no mar. Afinal, é importante fazer uma refeição de 3 em 3 horas. E justamente a hora de surfar pode ser a hora de fazer uma refeição. As barras de proteínas são saborosas e uma excelente fonte de proteínas, que são essenciais para o crescimento muscular. São muito práticas, por isso podem ser levadas para qualquer lugar.
Guaraná: Fornece energia para o corpo, mantendo excelente nível de performance dentro d’água. Além disso, mantém você ligado na partida por ajudar em uma boa atividade da adrenalina e fluxo sanguíneo. Isso ajuda a manter a concentração dos seus movimentos em cima da prancha.

- Benefícios do surfe e do body board:

• É um excelente exercício cardiovascular
• Trabalha todos os grupos musculares.
• Desenvolve o equilíbrio e a coordenação motora.
• É um esporte praticado em contato com a natureza.

- Riscos/cuidados do surfe e do body board:

• Se praticado sem o devido alongamento e aquecimento da musculatura, o surfe pode provocar lesões nos ombros (por causa da remada), nos tornozelos e nos joelhos.
• Saber nadar.
• Usar protetor solar.
• Conhecer as condições do mar antes de entrar.
• Beber muita água antes e depois da prática do surfe.
• Fazer refeições leves antes de entrar na água.
• Como o surfe depende de tempo e oportunidade para ser praticado, o surfista deve manter outra atividade física, como a musculação ou a natação.

- Principais grupos musculares utilizados no surfe e no body board:

• Costas.
• Braços.
• Pernas.

- Dicas para um melhor rendimento físico no surfe e no body board:

• O treinamento de força, aliado a um treinamento de flexibilidade (alongamento), são os fatores mais importantes para a prática do surfe.
• É importante trabalhar os membros superiores para que haja força nos braços e você tenha uma remada eficiente. Bem como malhar os membros inferiores para que haja bastante equilíbrio nas pernas na hora de pegar a onda.

-Referências bibliográficas:

1. The Science of Surfing Waves and Surfing Breaks, Scarfe, et al. (2003), Scripps Institution of Oceanography Technical Report.

2. Mathematics and bodysurfing , Neville de Mestre, Faculty of Information Technology, Bond University.

3. A numerical study of breaking waves in the surf zone , Pengzhi, L. et al., School of Civil and Environmental Engineering, Cornell University. Waves and Beaches, Bascombe, WR. Doubleday.

4. The Wetsand Wavecast Guide to Surf Forecasting: A Simple Approach to Planning the Perfect Sessions Cool, NT.

5. Ocean Surface Waves: Their Physics and Prediction Massel, SR

6. Waves of Transformation Crawford, C. Masters thesis. "Surfing, the Ultimate Pleasure". Lueras, Leonard. Honolulu: Emphasis International, 1984.

7. "The Search" Issues of Play, Identification, Agency, and Deviance in the Absence of Mainstream Sports: Towards a Discovery of the Social Meaning of the Sport of Surfing". Ehrlich, JN. Honors Thesis for the Undergraduate Research Program in the Department of Sociology at the University Of California, Irvine

Dia do Desafio

Prezados

Neste ano o Dia do Desafio, 25 de maio. terá várias ações.

Em Torres será feito durante todo o dia uma grande blitz no comércio onde recreacionistas vão visitar as lojas para realizar atividades.
Todos podem participar do evento. Solicitamos que se sua empresa for participar favor entrar em contato com o SESC Torres (51 3626 9400) para o registro de participação.

Agradecemos a atenção

Sindilojas Torres e Região

Aeróbio, queima de gordura e definição muscular!

Não se assute: aeróbios não são a única forma de se queimar gordura...

Estou escrevendo isso porque não aguento mais ouvir, "mas e o aeróbio?". "Daí não vou queimar gordura..."

Exercícios com pesos, em certas situações, queimam mais gordura no pós-treino do que aeróbio no trans-treino. o segredo é comer direito para que a gordura que está sendo queimada não seja reposta pela dieta ou por efeito stress...

Outra coisa: se quiser ser teimoso, só não seja bobo: o aeróbio para queima de gordura sem atrapalhar o ganho de massa muscularpara quem treina "musculação" é depois do treino, de 20 a 25min no máximo e de baixa intensidade. Há quem faça aeróbios em jejum, aliás, muito fisiculturista faz isso - mas sempre nessa perspectiva: baixa intensidade; curtos períodos de tempo e sem buscar performance no aeróbio.

Vale lembrar que uma coisa é treinarmos para ganho de aptidão física, outra coisa é treinarmos para ganho de perfil físico de baixo percentual de gordura: cada vez que colocamos um aeróbio de alta intensidade sem calcular direitto suplementaçao, dieta e treinamento fazemos com que o corpo "leia" outra mensagem, ou seja, desenvolva um outro tipo de fibra muscular (tipo I), ganhe outro tipo de alteração metabólica, bioquímica e anatômica...

Viu porque voce treina aeróbio, aeróbio e mais aeróbio e ainda está com aquela pança maldita? porque está fazendo besteira...

Fale com seu professor e seu nutricionista e se programe!

Abraço e sucesso (com saúde e sem teimosia ou paradigmas esdrúxulos...)

Por: Dr.Paulo Muzy http://superperformance.blogspot.com/

Considerações sobre sua qualidade de vida.

Queria escrever isso porque vejo muitos absurdos hoje em dia.
Estamos no mundo do Fastfood, no mundo da correria do trabalho, faculdade, cursinho etc.No  mundo onde temos as vezes 20 minutos para almoçar e ficamos sem comer nada das 8h da manhã - almoçamos em 20 m- ficamos sem comer até as 18h ou mais. Pra que? ....Claro...para ter dinheiro para custear a a faculdade, a escola do filhos, pagar as contas da casa, carro, etc... Tudo certo, ótimos motivos e até mesmo nobres motivos.
O que acho absurdo é que as pessoas estão investindo dinheiro em muita coisa, menos na sua própria saúde e bem estar. Esquece a consulta que foi a 6 meses no médico, não é disso que estou falando.
Pessoas querem emagrecer ( sempre), porém não querem investir em uma consulta com um nutricionista ou endocrinologista especializado pois é muito caro. Querem ganhar massa muscular, porem não querem ir nos especialistas da mesma forma. Não pelo fato de ir.mas pelo custo. Certo , existe pessoas que não tem condições, sei disso....porém existe outras formas de informação hoje em dia, apesar de não ser a mais indicada. Mas o que me motivou a escrever isso foi:
Canso de ver pessoas reclamando que não conseguem fazer uma dieta pq não tem tempo, ou acham os suplementos muito caros, ou a alimentação saudável é muito cara..etc etc...
Ok. Concordo que a suplementação e alimentação mais correta seria um investimento de certa forma elevado para a maioria das pessoas...Mas essas pessoas gastam R$ 60,00, R$ 80,00 por semana pra dar banho em cachorro, Essas pessoas gastam R$ 200,00 reais ou até mais em uma noite, e fazem isso as vezes 2 dias por final de semana e 4 a 8 por mês.Gastam fortunas em carros mais caros, em camisas e vestidos, celulares.Gastam reais fortunas em sons e apetrechos para o carro. Comem um monte de porcaria na rua, para "enganar" o estômago, mas que na verdade estão enganando a si próprios.
Dae quando são orientadas a comprar comida e suplemento de qualidade, pagar a mensalidade da academia ( 50,00 aqui na cidade), consultar com um especialista nutricional ou personal trainner ficam abismados com os valores...Claro....pois tem outros valores para sua vida..
Não quero dizer aqui que essas pessoas não podem gastar o dinheiro onde quiser, mas sim para dar um pouco mais de valor para o seu bem maior..Seu Corpo. Se sua saúde não estiver em dia, não vai estar bem para desfrutar de todas essas coisas que gosta de investir seu dinheiro. Garanto que se dessem mais valor para uma alimentação de boa qualidade estaria muito melhor..se fizessem exercícios regularmente seriam até mais felizes...
Com certeza você não coloca qualquer gasolina no seu carro, não é? nem manda lavar na lavagem mais barata, porém de serviço duvidoso? nem compra o vestido mais barato para ir numa festa cara, certo?
Poerque então fazemos isso pra nós mesmos?

Pensem nisso galera.
Atividade física regularmente, boa alimentação é garantia de qualidade de vida. Cuidem de seu bem maior. Sua saúde e seu corpo.

Valeu...
Grande abraço

LANCHE NA ESCOLA

Nesse fim de semana, minha amiga Mônica, uma paciente super dedicada, me contou a seguinte situação:

"Uma amiga me condenou quando lhe disse que seria bom para seu filho adolescente levar whey protein para tomar no lanche da escola. Ela disse que isso poderia lhe fazer mal, que o certo seria o garoto tomar Sustagem".

Eu gostaria de comentar tal fato pelo seguinte:

A mãe do garoto está certa quando afirma que o Sustagem seria mais benéfico para o garoto do que whey protein, pois o Sustagem pode ser considerado uma refeição líquida, fornecendo proteinas, carboidratos e outros nutrientes igualmente importantes, tornando a refeição muito mais completa do que se apenas whey protein fosse ingerido.

Mas a questão é que a mãe do garoto provavelmente acredita que o Sustagem é melhor pelo fato dele ser vendido no supermercado, não em lojas de suplementos. Tanto whey protein quanto Sustagem são suplementos, a questão é que são vendidos em lugares diferentes. E eu considero isso um grande erro!

O menino poderia utilizar uma refeição líquida qualquer, como RX Pro (Probiótica) ou Body Pro Meal (Probiótica), por exemplo, mas o fato desses produtos serem encontrados apenas em lojas especializadas, distancia esse consumidor do produto. Nos Estados Unidos, país muito mais avançado no campo da nutrição, é muito comum encontrarmos whey protein e refeições líquidas nas prateleiras dos supermercados, conveniências de postos de gasolina e lanchonetes.

É muito comum, os adolescentes e crianças levarem para tomarem no intervalo, refeições líquidas prontas, porém, pobres em nutrientes importantes e ricas em açúcar e gorduras. Não poderíamos ter produtos adequados para essa população? Bebidas igualmente saborosas, porém nutritivas? Pensem a respeito! Boa semana a todos!

Por: Rodolfo Peres  http://www.rodolfoperes.com.br/

Zero Carbo não é dieta!

São incontáveis as vezes que eu e o Rodolfo atendemos pacientes que afirmam que estão de dieta porque cortaram o carboidrato.

Pessoal, zerar o carbo não é fazer dieta...
(principalmente porque tem uma galera que acha que se zerar o carbo pode mandar bala em churrascaria e fontes proteicas em geral como se estivesse fazendo dieta de Atkins ou de South Beach...)

NÀO CONFUDAM AS COISAS! Fazer uma dieta extremada como estas duas citadas e deixar de ser obeso é algo completamente diferente de perder gordura em uma situação que você não é mais do que eutrófico, tem uma massa muscular desenvolvida e necessidades metabolicas determinadas pelo exercicio...
Como voce pode querer ficar com um físico bonito se faz uma rotina que serve para tirar pessoas da obesidade morbida para colocá-las em um sobrepeso - chamando isso de sucesso?
é como querer escovar os dentes com uma britadeira porque se a britadeira quebra as pedras duras do pavimento vai fazer da mesma forma pelo tártaro dos seus dentes...
Do mesmo jeito que nessa situaçao a britadeira vai moer seus dentes, na dieta voce vai moer seus músculos...

Vou explicar porque:

já ouviu falar em prolactina?

é um hormonio que serve principalmente serve para induzir a produção de leite.

nao é só isso: ele inibe a liberação de testosterona.

sabe quem estimula a liberação de prolactina? Consumo de proteína...

entendeu porque essas coisas tem de ser medidas e porque dieta é foda? inclusive o controle da secreção da sua testosterona pode ser determinado pela sua alimentação...

Pois bem, o que acontece é o seguinte: zerando o carboidrato ou aumentando a quantidade proteíca ingerida como um monstro sem programação nenhuma voce acaba por stimular a produçao de prolactina e inibir a sua testosterona...

Essa é uma das razões principais de monitorar nossos pacientes por exames laboratoriais no consultório: muitos querem "melhorar" seus programas consumindo algumas coisas demais e outras de menos e isso acaba com nosso trabalho e a possibilidade do pessoal chega onde quer. Logo, nossa função, é trabalhar para a pessoa entender como as coisas funcionam para ela, em ordem de não cometer enganos bobos, mesmo que na intensão de superar espectativas, próprias e minhas e do Rodolfo (afinal gostamos do que fazemos e nos estimulamos com bons resultados).

Para nossos pacientes: lembrem-se sempre dos exames de rotina!

Para nossos leitores: leiam cada vez mais! Não se deixem enganar por dicas rápidas de academia - por mais que carreguem boas intensões, se nao estiverem adequadas a você provavelmente vão lhe dar dor de cabeça para consertar o efeito.

abraço
(com muita performance e muita saúde - sempre)

Por: Dr. Paulo Muzy  http://superperformance.blogspot.com/

BOAS NOVAS SOBRE A CREATINA

Neste artigo vamos apontar o que há de concreto e novo no mundo em pesquisas científicas sobre a aplicação deste suplemento na performance atlética. Agora liberado pelas autoridades tupiniquins, vamos torcer para que também o Brasil comece a elaborar seus trabalhos científicos, não só com a creatina, mas também com outros suplementos (BCAA talvez, já que as evidências científicas ainda não chegaram por aqui, ou pelo menos não foram reconhecidas...)  para que haja esperança de boa participação dos nossos atletas nas Olimpíadas de 2016... Nutrição Esportiva é a melhor maneira de ajudar quem treina forte e com garra. Mas é preciso  MAIS informação e MENOS preconceito

CREATINA  E  ENERGIA- muitos nutricionistas esportivos consideram a creatina monoidratada como o produto mais eficaz para aumentar a performance. Pessoas que responderam bem ao uso do suplemento experimentaram melhora significativa na força e na massa muscular em repetidas sessões de exercício resistido (high intensity; interval training). Funciona principalmente pelo aumento dos níveis de creatina fosfato (CP) nos músculos e por participar dos processos que causam a síntese protéica. CP é um componente usado para a ressíntese da adenosina trifosfato(ATP) no músculo, o que é vital para o exercício físico e também para a vida. Pesquisadores da Exeter University (U.K.) mostraram que um loadind de cinco dias de creatina (aprox. 5gramas, quatro vezes por dia) aumentaram os níveis de CP em até 8%. (American Journal of Physiology: Regulatory Integrative Comparative Physiology, 296: R1078-R1087, 2009)


CREATINA  E  ANTI-AGING – a massa muscular tenda a diminuir com a idade, o que diminui também a qualidade de vida principalmente em idosos sedentários. Os suplementos de creatina monohidrato ajudam a preservar a massa magra e a força, particularmente quando associados a um programa de exercícios resistidos(musculação). Uma revisão de pesquisas realizada na Texas A&M University concluiu que a suplementação com creatina melhorou a saúde das células musculares (ação anti-oxidante) e também a mobilidade/agilidade nos indivíduos suplementados. Os suplementos de Creatina Monohidrato são seguros, naturais e eficazes em diminuir a deterioração muscular que chega com a idade avançada. Estudos recentes mostrar que pessoas mais fortes vivem mais tempo, assim essa suplementação pode ajudar as pessoas mais velhas a manter sua força e massa muscular, o que provavelmente vai aumentar sua longevidade (Dynamic Medicine, 8:6, 2009;  Online Journal)


CREATINA  E  GLICOGÊNIO  MUSCULAR – glicogênio é um carboidrato estocado principalmente nos músculos e no fígado, essencial durante o exercício de alta intensidade. Quando a movimentação intensa dura mais de três segundos, o glicogênio é quebrado rapidamente para suprir energia para a contração muscular e outras necessidades metabólicas. A depleção do glicogênio leva a fadiga, catabolismo muscular e aumenta o risco de lesões. Um estudo brasileiro em ratos mostrou que os suplementos de creatina diminuíram a depleção do glicogênio durante o esforço intervalado de alta intensidade (exercício intenso seguido de períodos curtos de descanso). A creatina preveniu a depleção e aumentou a performance durante o treino intervalado. Se agora esses resultados puderem ser conferidos em humanos, teremos um novo aliado no aumento da capacidade de esforço anaeróbio, além de um provedor extra de energia para as atividades intensas (Journal International Society Sports Nutrition, 7:6, 2010; Online Journal)


CREATINA  como ANTIOXIDANTE- os atletas adoram os suplementos de creatina, mas os cientistas ainda tem dúvidas sobre seu funcionamento. Pesquisadores alemães descobriram algumas ações antioxidantes da suplementação: durante o metabolismo as células produzem substâncias químicas chamadas de radicais livres. Enquanto alguns deles podem ajudar no crescimento muscular (como o óxido nítrico, por exemplo), outros em quantidades elevadas podem destruir as membranas celulares, destruir DNA e suprimir o sistema imunológico. O estudo expôs células musculares imaturas à creatina monohidrato, o que aumentou a atividade das defesas antioxidantes.

A creatina monoidratada também aumenta os níveis de creatina fosfato nos músculos, o que é uma chave química para aumentar a capacidade de explosão e força durante os exercícios. Aumenta a massa magra e a resistência muscular nos atletas, ainda melhorando a capacidade mental em adultos mais velhos.(Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7:9,2010; published online)   

A creatina pode não fazer o mesmo efeito em todas as pessoas, mas sem dúvida é um dos melhores suplementos esportivos que dispomos.

Boa sorte e bons treinos!!!!
 

Por : Fernando Marques  http://www.rodolfoperes.com.br/

CONDUTA NUTRICIONAL PARA LUTADORES

Atualmente, os esportes de luta estão ganhando cada vez mais espaço, sendo que em nosso país sua credibilidade cresce com a mesma proporção do sucesso dos lutadores brasileiros ao redor do mundo, principalmente no que se refere ao Vale-Tudo.

Já se foi o tempo em que o atleta entrava em uma competição ou combate sem uma preparação prévia. Hoje em dia, os grandes lutadores dedicam a maior parte de seu tempo à
melhora da performance e rendimento, incluindo em sua rotina, além do tradicional treino específico de artes marciais, atividades como musculação, natação, corrida, hidroginástica, fisioterapia, entre outras.

Para garantia de melhor resultado, o ideal é que o atleta conte com uma equipe multidisciplinar acompanhando a evolução do seu trabalho. Esta equipe deve conter além dos mestres das respectivas artes marciais, preparadores físicos, fisioterapeutas, nutricionistas, médicos, etc.

Com toda essa rotina de treinamento, uma alimentação adequada é fundamental para que os objetivos sejam atingidos. A nutrição do lutador pode melhorar consideravelmente o seu desempenho e reduzir o cansaço, permitindo que o atleta treine por um maior período, além auxiliar numa recuperação rápida e eficiente após o treinamento.

O profissional que orienta a dieta de praticantes de lutas deve considerar todas as etapas que envolvem o treinamento, preocupar-se com o controle do peso corporal de acordo com a fase m que se encontra o atleta, além de garantir uma ingestão adequada de todos os nutrientes e líquidos. Não se pode deixar de lado ainda, a satisfação dos aspectos sensoriais, cognitivos e psicológicos envolvidos com o estresse da modalidade, além da manutenção da saúde, que deve estar acima de qualquer outro objetivo de performance.

O atleta competitivo deve manter-se próximo o bastante do peso desejável do dia da competição. O ideal é que o lutador tenha peso elevado atribuído à massa muscular desenvolvida, o que permitirá força para o ataque, ao mesmo tempo que oferecerá estabilidade contra os golpes do adversário. Um erro freqüente cometido por grande parte dos atletas, é treinar a temporada inteira acima do peso e deixar para emagrecer nas vésperas do período de competição. Perda rápida de peso é sinônimo de perda de massa muscular e desidratação, o que com certeza prejudicará a performance do lutador, ainda mais se o atleta for obrigado a utilizar diuréticos, laxantes, praticar atividade física em ambientes quentes e freqüentar sauna em demasia. Além dos prejuízos físicos, o atleta debilita-se também quanto aos aspectos cognitivos, essenciais em muitas modalidades, o que também pode reduzir o seu desempenho.

O atleta deve manter uma dieta balanceada com valor calórico compatível com o gasto energético total, garantindo uma ingestão adequada de todos os nutrientes. Deve-se manter uma refeição a cada 2,5 – 3,0 horas, sendo que esta deverá ser compatível com o horário e distância do treinamento.
 

O QUÊ COMER ANTES DO TREINO?

A alimentação antes do treino é muito importante para garantir a energia necessária para a realização da atividade física. O atleta pode realizar uma pequena refeição aproximadamente uma hora antes do treino, sendo que esta refeição deverá ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico - visando um fornecimento gradual de energia durante o treinamento, moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras, pois estas tendem a retardar o esvaziamento gástrico.

Caso ocorra o treinamento duas vezes ao dia, deve-se sempre realizar a refeição pré-treino antes de cada treino e não somente antes de um deles. Esta refeição pode ser composta, por exemplo, de pão branco com queijo branco magro ou queijo cottage, ou então batata doce cozida com uma porção pequena de peito de frango sem pele cozido, grelhado ou assado. Para os dias em que for impossível se realizar uma refeição sólida, pode-se utilizar uma refeição líquida suplementar. Porém, deve-se atentar para que esta refeição líquida seja rica em carboidratos e moderada em proteínas. Caso se deseje utilizar frutas nesta refeição, utilizar somente uma unidade, pois um excesso de frutose prejudica o esvaziamento gástrico.

Entre dez e quinze minutos antes do treinamento, pode-se oferecer maior energia consumindo maltodextrina ou outros suplementos que oferecem vários tipos de carboidratos em conjunto, incluindo nesta categoria tanto os em pó e os líquidos, como os em gel. No caso dos suplementos em pó, estes devem ser diluídos em uma quantidade de água que garanta um rápido esvaziamento gástrico. Como parâmetro, deve-se manter uma concentração em torno de 6 a 8% - a qual pode ser obtida diluindo em torno de 30 gramas de carboidratos em 400 – 500 ml de água. Normalmente os repositores líquidos de carboidratos já contêm a concentração ideal. A temperatura da água também é importante, visto que a água gelada garante absorção mais rápida. Alguns indivíduos relatam que o consumo de carboidratos logo antes do treino ocasiona hipoglicemia durante o mesmo, principalmente quando se utiliza dextrose. Isto pode ser evitado mantendo-se os níveis de glicose plasmática estáveis com o consumo de carboidratos durante o treinamento.
 

O QUE INGERIR DURANTE OS TREINOS?

Recomenda-se que durante os treinos mantenha-se uma regularidade quanto à ingestão de líquidos, carboidratos e eletrólitos, dependendo da intensidade e duração do treinamento, além das condições climáticas que não podem ser desprezadas.

Além da hidratação adequada, a administração entre 30 e 60 gramas de carboidratos de rápida absorção em cada hora de treino, garante uma menor depleção dos níveis de glicogênio muscular e hepático, proporcionando melhora da performance e resistência. Novamente, deve-se atentar para a concentração da bebida, mantendo esta sempre em torno de 6 a 8%. Recomenda-se também para acelerar o esvaziamento gástrico, que se ingira os líquidos em espaços regulares (15 em 15 minutos), ao invés de utilizar pequenos “goles” várias vezes.

Para atividades com duração maior de 60 minutos, recomenda-se que se incluam alguns eletrólitos nas bebidas, principalmente sódio e potássio, evitando com isso a hiponatremia (redução nos níveis plasmáticos de sódio), garantindo uma maior retenção de líquidos pelo organismo e ainda, evitar possíveis cãibras.
 

O QUÊ COMER DEPOIS DO TREINO?

Após o treinamento é de extrema importância repor os nutrientes depletados para garantir ótima recuperação e evitar o catabolismo. Esta refeição é fundamental para atletas de luta, visto que estes indivíduos muitas vezes dividem seus treinamentos em duas etapas durante o dia, e caso não tenham garantido uma boa recuperação, a performance no segundo treino do dia será prejudicada.

Nesta fase torna-se necessária à ingestão de alimentos ricos em carboidratos e proteínas para repor o gasto muscular, facilitando a recuperação do indivíduo. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que o estímulo para a reposição de energia está acentuado. O ideal é que se divida a refeição após o treino em duas. A primeira, imediatamente após o treino, na qual os suplementos alimentares são de grande valia, pois é uma forma prática e eficiente de se repor os nutrientes depletados durante a atividade física. Portanto, seria interessante utilizar um “shake” contendo:

·         Uma fonte de proteínas de rápida absorção, tal como a whey protein;

·          Carboidratos de alto índice glicêmico, tais como a maltodextrina e a dextrose, pois estes em conjunto proporcionam melhor absorção do que a dextrose isoladamente (existem alguns suplementos, tais como o Carb Up da Probiótica, que já apresentam um balanço ideal de vários tipos de carboidratos e também podem ser utilizados com sucesso);

·         BCAA’S e glutamina, já que após o treinamento verifica-se níveis mais baixos destes aminoácidos, pois estes são utilizados em parte como fonte de energia durante o exercício. No caso da glutamina, este aminoácido além da ação anti-catabólica, também auxilia no fortalecimento do sistema imunológico. É comum em atletas de luta, devido a grande quantidade e intensidade dos treinamentos, o sistema imunológico apresentar-se debilitado, portanto o uso de glutamina é uma ótima escolha.

·         Creatina: como a maioria das atividades de luta caracteriza-se por predomínio do metabolismo anaeróbico, envolvendo inclusive muita força com exercícios de alta intensidade e curta duração, ou ainda, contrações isométricas relativamente prolongadas no caso de imobilização, é necessário que a ressíntese do ATP ocorra o mais rápido possível. Deve-se atentar para o aumento de peso significativo com o uso desse suplemento, principalmente por retenção hídrica, que pode ser um fator negativo às vésperas da competição. Portanto, a suplementação com creatina pode ser muito eficiente se bem planejada, caso contrário, alterações no peso podem ser indesejáveis.

Já a segunda refeição deve ser realizada entre aproximadamente 40 e 60 minutos após o treino, sendo que esta refeição deve ser preferencialmente sólida, tendo como base alimentos como: arroz, macarrão, batata, mandioca, pão de forma branco, cará, inhame, peixe fresco, frango, queijo cottage, verduras, legumes e suco de frutas. Vale ressaltar que esta refeição deve ser rica em carboidratos e proteínas, mas pobre em lipídios. Neste horário, devido a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina) alguns minutos antes, os níveis do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados e promoverão maior captação celular de todos os nutrientes ingeridos neste momento, inclusive os lipídios.
 

HIDRATAÇÃO

O atleta de luta deve garantir uma ingestão de líquidos de no mínimo 3 litros ao dia. A hidratação é um aspecto fundamental, visto que a maior parte das lutas envolve uma indumentária que não favorece a troca de calor, fazendo com que o controle termorregulatório seja dificultado. Durante os treinamentos, recomenda-se uma ingestão entre 600 a 1200 ml por hora de exercício, em temperatura inferior a 15ºC.
 

NUTRIENTES ANTIOXIDANTES

O uso de nutrientes e substâncias que exercem função antioxidante no organismo também é bastante difundido entre praticantes de lutas. Devido ao estresse físico e psicológico e às lesões decorrentes da luta que geram processos inflamatórios, a produção orgânica de radicais livres pode ser aumentada.

Dos nutrientes que têm comprovada ação antioxidante, os mais eficazes são as vitamina C e E, o betacaroteno e o mineral selênio. Existem ainda vários alimentos que possuem ação antioxidante devido a presença de substâncias bioativas, tais como o licopeno (molho de tomate, melancia, goiaba), as catequinas (chá verde) e os bioflavonóides (frutas e verduras frescas), dentre outros. Além dos nutrientes antioxidantes, o uso de glucosamina também é útil na recuperação e prevenção de algumas lesões, principalmente as que envolvem articulações.
 

ALIMENTAÇÃO PARA O DIA DA COMPETIÇÃO

 

Neste dia não se deve tentar nada que ainda não se tenha feito antes nos treinamentos, a fim de evitar qualquer surpresa desagradável. Neste dia, os carboidratos devem ser a grande base da dieta, pois visa-se primordialmente o fornecimento de energia. Como parâmetro, pode-se realizar as mesmas sugestões para antes, durante e após o treinamento, lembrando-se sempre que em casos de competições com vários combates no mesmo dia, a hidratação e a reposição de carboidratos e eletrólitos nos intervalos das lutas é fundamental para que a performance seja mantida.

Como princípio básico da nutrição, a individualidade biológica deve ser sempre respeitada e não existe “receita de bolo” para prescrição de dietas para lutadores, sendo que o mais indicado é que o atleta procure os serviços de um nutricionista esportivo, pois este é o único profissional habilitado para elaborar programas dietéticos adequados para cada indivíduo.
 

Abraço

Por Rodolfo Peses   http://www.rodolfoperes.com.br/

CONSIDERAÇÕES SOBRE O TREINO COM PESOS PARA MULHERES

Muitas vezes somos questionados à respeito de como deve ser o treinamento direcionado para mulheres como se houvesse uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens.

Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada.

Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados.

Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.

De fato, a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores.

Explicamos:
Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior), mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim, podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal.

Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior)
observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem, relativa ao peso a relação é de 92%, e se observada em relação a massa magra passamos para 106%, ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens.

Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns, o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho, condições iniciais de força, flexibilidade, potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas.

Diariamente ouvimos desejos e reclames em academias provenientes do público feminino. Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares:

1) Desejo perder medidas de coxa (se acima do peso) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho (gordura tricipital)
Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor.

2) Desejo definir o meu abdômen
Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido, do tipo seis gomos muito visíveis, deverá possuir muito pouca gordura corporal, o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável, novamente, a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente, exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada, este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen.

3) Não quero ficar muito grande (hipertrofiada)
Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres, mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora, o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade, fisicamente e psicologicamente, apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos, só porque dizemos a verdade. Meus amigos, qualquer informação está ao alcance de um dedo, não podemos ser hipócritas, devemos sim, debater claramente os assuntos considerados polêmicos.

4) Não desejo treinar ombro, peito, dorsal e nem ficar com os braços musculosos
No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso, com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico, para isto não há necessidade de sermos modestos, o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida.

5) Quero perder peso
Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.

6) Quero perder a flacidez
O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira...Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia.

Já viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem, parece que o volume muscular cai pela metade, a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal.

Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto - médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem, não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele.

Boa sorte a todas e treinem consistentemente.

Por: Waldemar Guimarães  http://www.rodolfoperes.com.br/

Bolinho de Atum Light

Receita muito simples e bem nutritiva para um lanche da tarde, incrementar sel almoço ou até para janta.

Ingredientes:

- 2 latas de atum:    1 lata de atum ralado light

                                1 lata de atum em pedaços

- 1/2 xícara de aveia

- Gergelim, pimenta e cebola a vontade

Modo de Preparo:

-Misture todos os ingredientes em um recipiente e faça bolinhas com as misturas. Unte uma forma com azeite de oliva e coloque as bolinhas de atum. Leve ao forno por aproximadamente 15min e pronto.